Mindfulness là gì? 6 Lợi ích thực hành Mindfulness khoa học

Mindfulness gợi ý rằng tâm trí đang hoàn toàn chú ý đến những gì đang xảy ra, những gì mà chúng ta đang làm, đến không gian đang di chuyển. Điều đó có vẻ tầm thường, nhưng có một thực tế khó chịu là chúng ta thường xuyên lảng tránh vấn đề hiện tại. Tâm trí chúng ta bay bổng, chúng ta mất liên lạc với cơ thể và nhanh chóng chìm đắm trong những suy nghĩ ám ảnh về điều gì đó vừa xảy ra hoặc băn khoăn về tương lai. Và điều đó khiến chúng ta lo lắng.

Mindfulness là gì?

• Mindfulness (Tỉnh thức) trong tâm lý học hiện đại;
• Chánh niệm trong Phật học;
• “Tồn-tại-ở-đó” (dasein, being-in-the-world) trong chủ nghĩa hiện sinh – triết học thế kỷ 20 của triết gia Martin Heidegger;

Thực chất cả ba khái niệm này có chung ý nghĩa: “Đặt sự quan tâm chính là bản thân mình trong sự tồn tại của mình. Ví dụ khi chúng ta thở, chúng ta ý thức, quan tâm được việc thở tại giây phút này khi tồn tại trong cuộc sống này”. – MINDFUL LEADERSHIP VIETNAM (PACE-MLV)

Mindfulness là một trạng thái tỉnh thức, chú ý một cách có chủ đích, không phán xét vào những gì đang xảy ra trong hiện tại, đồng thời nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không bị cuốn vào chúng. Mindfulness có thể được thực hành thông qua các hình thức thiền, yoga, hoặc các hoạt động hàng ngày như đi bộ, ăn uống, hoặc làm việc. Khi dạy tâm trí hiện diện, chúng ta đang dạy bản thân sống chánh niệm hơn – trong hiện tại, hít một hơi, không chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc phản ứng – điều này đặc biệt hữu ích khi đối mặt với những hoàn cảnh thử thách hoặc tình huống khó khăn.

4 đặc tính của Mindfulness

Tất cả các hình thức Mindfulness đều có chung bốn đặc điểm thiết yếu:

• Ý định: Mỗi cá nhân phải tích cực mong muốn trau dồi nhận thức; nó không thể xảy ra một cách thụ động.
• Duy trì: Mindfulness là một sự thực hành lặp đi lặp lại, được đưa vào cuộc sống hàng ngày.
• Chú ý: Hiện diện trong thời điểm hiện tại đòi hỏi nhận thức tập trung.
• Thái độ: Tiếp cận Mindfulness với sự tò mò, không phán xét và tử tế đối với bản thân và những người khác.

Lợi ích của Mindfulness

Theo Mindful, khi chánh niệm, chúng ta giảm căng thẳng, nâng cao hiệu suất, đạt được cái nhìn sâu sắc và nhận thức thông qua việc quan sát tâm trí của chính mình và tăng cường sự chú ý đến hạnh phúc của người khác. 6 lợi ích cốt lõi của Mindfulness phải kể đến bao gồm:

1. Giảm căng thẳng và nguy cơ kiệt sức
2. Cải thiện tinh thần và sự hài lòng
3. Tăng khả năng quản lý stress và đối phó với áp lực
4. Tăng khả năng lãnh đạo và giao tiếp
5. Tăng cường sự gắn kết
6. Khuyến khích sáng tạo và đổi mới

Giảm căng thẳng và nguy cơ kiệt sức

Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với những thách thức hoặc mối đe dọa. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm kiệt sức.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành mindfulness có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường trạng thái tâm lý tích cực. Thông qua việc tập trung vào hiện tại, không để cho suy nghĩ và cảm xúc chi phối, mindfulness giúp tạo ra sự cân bằng và khả năng thích ứng tốt hơn với căng thẳng, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện tinh thần và sự hài lòng

Mindfulness giúp mỗi cá nhân phát triển khả năng tự nhận thức và tồn tại trong hiện tại. Điều này có thể dẫn đến cải thiện tinh thần làm việc, tăng sự hài lòng và sự gắn bó với công việc hiện tại. Bằng cách tập trung vào hiện tại một cách chân thực và không đánh giá, mindfulness có thể giúp chúng ta nhận ra và làm chủ các suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực, thay thế chúng bằng những trạng thái tâm trí tích cực hơn.

Tăng khả năng quản lý stress và đối phó với áp lực

Khi thực hành mindfulness, chúng ta tập trung vào những gì đang diễn ra ở đây và bây giờ, thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thực hành mindfulness có thể giảm mức độ căng thẳng, giảm triệu chứng của trầm cảm và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sự tập trung và tinh thần tỉnh táo. Nó cũng có thể giúp chúng ta nhận ra và đối mặt với các suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực một cách khách quan và nhẹ nhàng hơn, tạo ra phản ứng tốt hơn trong tình huống căng thẳng.

Tăng khả năng lãnh đạo và giao tiếp

Thực hành mindfulness giúp rèn luyện khả năng tập trung và tăng cường sự chú ý đến chi tiết. Mindfulness cũng khuyến khích việc lắng nghe một cách chân thành, không đánh giá hay phê phán. Kỹ năng này rất quan trọng trong giao tiếp hiệu quả và lãnh đạo tốt. Khi người lãnh đạo hoặc giao tiếp với người khác, khả năng lắng nghe và đồng cảm giúp tạo ra môi trường tương tác tích cực, xây dựng mối quan hệ đáng tin cậy.

Đồng thời, Mindfulness cũng giúp người ta nhìn nhận rõ ràng về bản thân, nhận biết được các giá trị, mục tiêu và động lực cá nhân. Đồng thời, nó cũng giúp nhận thức sâu sắc hơn về người khác, hiểu rõ hơn về những gì họ đang trải qua và cách tương tác hiệu quả với họ, điều này giúp nâng cao kỹ năng giao tiếp hiệu quả.

Tăng cường sự gắn kết

Thông qua việc tăng cường ý thức, Mindfulness có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về chính mình và cảm nhận sâu sắc hơn về người khác. Từ đó tạo ra một cảm giác sâu sắc hơn về sự kết nối và gắn kết với mọi người xung quanh. Thực hành Mindfulness cũng giúp chúng ta quan tâm, biết lắng nghe người khác một cách chân thành hơn. Điều này tạo cơ sở cho một môi trường tương tác tích cực và tạo ra sự gắn kết mạnh mẽ hơn giữa các thành viên trong một nhóm hoặc cộng đồng.

Khuyến khích sáng tạo và đổi mới

Khi tập trung vào hiện tại một cách chấp nhận và không đánh giá, ta có thể nhìn thấy và trải nghiệm một cách sâu sắc hơn về thế giới xung quanh. Điều này có thể giúp chúng ta nhận ra những ý tưởng mới, mở rộng tầm nhìn và tìm ra các giải pháp sáng tạo cho các vấn đề.

Bên cạnh đó, Mindfulness cũng giúp tăng khả năng quan sát và chấp nhận các suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái tâm trí một cách không đánh giá, phán xét. Từ đó giúp giải phóng khỏi các ràng buộc tư duy và quan điểm cũ, mở ra cơ hội cho sự sáng tạo và đổi mới.

Cách thực hành Mindfulness đúng cách

Đây là một bài thực hành tư thế có thể được sử dụng như giai đoạn bắt đầu của một giai đoạn thực hành thiền định hoặc đơn giản là một việc gì đó để làm trong một phút, có thể để ổn định bản thân và tìm một giây phút thư giãn trước khi quay trở lại công việc. Nếu bị thương hoặc gặp khó khăn về thể chất khác, mỗi cá nhân có thể sửa đổi điều này cho phù hợp với tình huống của mình.

• Ngồi xuống: Ngồi xuống ở bất cứ đâu, miễn là nó ổn định và vững chắc, đảm bảo không bị chồm người hay ngả lưng ra sau.

• Chú ý đôi chân: Nếu ngồi trên đệm, trên sàn, hãy bắt chéo chân một cách thoải mái trước mặt (Nếu đã thực hiện một số tư thế yoga ngồi, hãy tiếp tục). Nếu trên ghế, sẽ rất tốt nếu lòng bàn chân chạm sàn.

• Duỗi thẳng nhưng đừng cứng phần lưng. Cột sống có độ cong tự nhiên, hãy để nó ở đó. Đầu và vai có thể thoải mái tựa trên đốt sống.

• Đặt cánh tay trên song song với phần thân trên: Sau đó thả tay xuống phía trên chân. Với cánh tay trên ở hai bên, bàn tay sẽ hạ cánh đúng chỗ, điều chỉnh các dây trên cơ thể để đảm bảo chúng không quá chặt cũng không quá lỏng.

• Hạ cằm xuống một chút và để ánh mắt nhẹ nhàng hướng xuống dưới: Có thể hạ thấp chúng xuống hoàn toàn nhưng không nhất thiết phải nhắm mắt khi thiền. Để những gì xuất hiện trước mắt ở đó mà không cần tập trung vào nó.

• Giữ yên tư thế trong vài phút: Hãy thư giãn, tập trung hoàn toàn vào hơi thở và những cảm giác cơ thể của mình.

• Cảm nhận hơi thở, hít vào bụng phình ra, thở ra bụng xẹp xuống.

Trong những lần đầu, chúng ta khó tránh khỏi những suy nghĩ trong đầu chen ngang. Khi nhận thấy tâm trí mình đang không ổn định, hãy nhẹ nhàng đem tâm trí chú ý vào hơi thở. Khi nào sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng mở mắt lên.

10 lời khuyên để nâng cao Mindfulness

1. Thiết lập một thói quen
2. Thử ăn uống chánh niệm
3. Mang chánh niệm vào các mối quan hệ
4. Viết nhật ký biết ơn
5. Có ý thức sử dụng công nghệ
6. Sử dụng các ứng dụng Mindfulness
7. Lòng từ bi là điều cần thiết cho Mindfulness
8. Khám phá các khóa tu Mindfulness
9. Ghi nhớ các công cụ chánh niệm trong thời điểm khó khăn
10. Tận hưởng hiệu ứng gợn sóng của Mindfulness

Thiết lập một thói quen

Tạo một thói quen có cấu trúc cho việc thực hành Mindfulness có thể giúp ta kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày. Dành những thời điểm cụ thể trong ngày để chánh niệm, chẳng hạn như vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Thử ăn uống chánh niệm

Một khía cạnh thường bị bỏ qua của chánh niệm là ăn uống trong chánh niệm. Nhiều người thường ăn vội vã mà hầu như không chú ý đến hương vị, kết cấu và mùi vị. Ăn uống chánh niệm khuyến khích chúng ta thưởng thức từng miếng ăn, ăn chậm và thực sự đánh giá cao món ăn của mình. Thực hành này không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn có mối liên hệ sâu sắc hơn với nhu cầu của cơ thể.

Mang chánh niệm vào các mối quan hệ

Chánh niệm vượt ra ngoài sự thực hành cá nhân, nó có thể tác động sâu sắc đến các mối quan hệ. Khi chúng ta thực hành hiện diện và không phán xét trong khi tương tác với người khác, điều đó sẽ thúc đẩy khả năng giao tiếp, sự đồng cảm và hiểu biết tốt hơn. Điều này có thể dẫn đến các mối quan hệ hài hòa và trọn vẹn hơn.

Viết nhật ký biết ơn

Thường xuyên viết nhật ký về lòng biết ơn có thể là một phương pháp thực hành chánh niệm hiệu quả. Nó khuyến khích chúng ta suy ngẫm về những khía cạnh tích cực trong cuộc sống và những điều mà bản thân biết ơn. Bằng cách thừa nhận và đánh giá cao những phước lành này, chúng ta nuôi dưỡng cảm giác hài lòng và chánh niệm sâu sắc hơn.

Có ý thức sử dụng công nghệ

Trong thế giới siêu kết nối này, chúng ta thường thấy mình dán mắt vào màn hình, lướt qua những dòng thông tin vô tận. Thực hành chánh niệm bằng công nghệ có nghĩa là sử dụng thiết bị công nghệ một cách có chủ đích. Dành thời gian cho những khoảnh khắc không sử dụng màn hình mỗi ngày để bản thân có thể hiện diện trọn vẹn hơn và với những người xung quanh.

Sử dụng các ứng dụng Mindfulness

Nếu là người mới làm quen với chánh niệm hoặc cần hướng dẫn, có nhiều ứng dụng khác nhau cung cấp các buổi thiền có hướng dẫn, các bài tập chánh niệm và các công cụ để theo dõi sự tiến bộ. Những ứng dụng này có thể cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho hành trình chánh niệm của mỗi người.

Lòng từ bi là điều cần thiết cho Mindfulness

Điều cần thiết là tiếp cận việc thực hành Mindfulness với lòng từ bi với bản thân. Hãy kiên nhẫn với chính mình và đừng mong đợi sự hoàn hảo. Chánh niệm không phải là loại bỏ suy nghĩ hay cảm xúc, đó là về việc thừa nhận chúng mà không phán xét. Hãy nhớ rằng chúng ta có thể có những lúc mất tập trung hoặc thất vọng, tất cả đều là một phần của quá trình.

Khám phá các khóa tu Mindfulness

Đối với những người muốn đắm mình sâu hơn vào Mindfulness, hãy cân nhắc việc tham dự một khóa tu chánh niệm. Những khóa tu này mang đến cơ hội thoát khỏi những phiền nhiễu của cuộc sống hàng ngày và đắm mình vào thời gian thực hành chánh niệm, thường là trong một môi trường thanh thản và chiêm nghiệm.

Ghi nhớ các công cụ chánh niệm trong thời điểm khó khăn

Trong những giai đoạn khó khăn hoặc căng thẳng trong cuộc sống, Mindfulness có thể là chiếc neo cho sự ổn định. Nó giúp chúng ta quản lý tình trạng rối loạn cảm xúc, giảm lo lắng và đưa ra quyết định sáng suốt hơn. Bằng cách luôn hiện diện trong những thử thách, mỗi cá nhân có thể vượt qua chúng với khả năng phục hồi cao hơn.

Tận hưởng hiệu ứng gợn sóng của Mindfulness

Khi tiếp tục hành trình Mindfulness của mình, chúng ta có thể sẽ nhận thấy tác động lan tỏa của nó lên nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống. Bằng cách trở nên hiện diện và tự nhận thức hơn, mỗi người sẽ được trang bị tốt hơn để đưa ra những lựa chọn sáng suốt phù hợp với giá trị và mục tiêu của mình.

Sự khác biệt giữa Mindfulness (Chánh niệm) và Meditation (Thiền định)

Trong Mindfulness, có một khái niệm cũng khá phổ biến về Mindfulness meditation (Thiền chánh niệm), Mindfulness meditation là gì? Đây là một phương pháp huấn luyện tâm trí, giúp chúng ta học cách làm chậm lại những suy suy nghĩ gấp gáp, buông bỏ những ý nghĩ ​​tiêu cực và đạt được sự bình yên cho cả tâm trí và cơ thể. Nó kết hợp cả thiên định và chánh niệm, tạo ra một trạng thái tinh thần tập trung hoàn toàn vào “hiện tại”, cho phép chúng ta nhận thức và chấp nhận suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái tâm trạng mà không đánh giá hay phê bình.

Thiền định là một thực hành có chủ ý, nhằm phát triển mindfulness. Có nhiều phương pháp thiền định khác nhau, nhưng nhìn chung, các phương pháp này đều hướng đến việc tập trung vào hiện tại, không phán xét. Sự khác biệt giữa mindfulness và thiền định có thể được tóm tắt như sau:

Mindfulness không phải lúc nào cũng dễ dàng vì những trải nghiệm khác (suy nghĩ, cảm giác, sự khó chịu về thể chất) nảy sinh một cách tự nhiên và có thể khiến chúng ta mất chú ý. Nhưng khi thực hành, kỹ năng của chúng ta sẽ tăng lên và có thể chú ý đến đối tượng đã chọn mà không bị lạc vào những trải nghiệm khác.

Với mindfulness, chúng ta thấy rằng cuộc sống không chỉ là một chặng đường để vượt qua, mà là một hành trình để thưởng thức. Bằng việc đặt tâm trí vào hiện tại và sống một cách tỉnh thức, chúng ta thấy rằng mọi thứ xung quanh đều có ý nghĩa và giá trị. Có thể nói, Mindfulness là khóa để mở ra cánh cửa của sự an lạc và sự thịnh vượng trong cuộc sống.